Donut worry, be happy

Schön, dass du hier gelandet bist.

Ich möchte dir mit diesem Blogpost einen Einblick geben, wie ich meine Ernährung handhabe. Er soll dir zur Inspiration dienen, deinen Weg zu finden. Der Weg zum eigenen Wohlbefinden. Denn der ist oft alles andere als einfach. Wir werden jeden Tag mit Themen wie Diäten, Sport und gesunder Ernährung konfrontiert. Was es damit wirklich auf sich hat wissen nur sehr wenige von uns. Schnell sucht man sich bei Instagram einen Vorbild- Account, welcher einen motivieren soll. Leider sind es oftmals die, die selbst noch etwas Hilfe benötigen könnten...

Du musst nicht 90-60-90 Maße besitzen, um einen „Healthy Lifestyle“ zu leben. Du musst keine Diäten machen, auf Kohlenhydrate verzichten und in 2 Wochen 10 Kilo abnehmen, um etwas Großartiges geleistet zu haben. Du musst vielmehr deinen Körper lieben und lernen, auf dein Gefühl zu hören.
Du willst dich in deinem Körper wohlfühlen und dich gesund ernähren? Dabei gibt es einige Dinge, die du beachten solltest.

1. Weg mit der Waage!

Ja dieses Biest zeigt dir nämlich nicht die ganze Wahrheit. Allein von heute auf Morgen kann sie dir plus als auch minus 1 Kilo anzeigen. Und dabei handelt es sich weder um Fett noch um Muskeln was du zu oder abgenommen hast. Es ist Wasser! Ich kann verstehen, wenn man vor allem am Anfang, etwas „Schwarz auf Weiß“ sehen möchte. Mach doch Vorher Fotos und erneure diese immer nach beispielsweise 7 Tagen (Achtung: Achte auf immer gleiche Bedingungen wie Morgens, 10 Uhr, vor dem Frühstück und nach dem Toilettengang).
Vielleicht hilft es dir auch Maß zu nehmen. Nur beachte auch hier, dass du immer unter denselben Bedingungen misst.

2. Weg mit den Instagram Accounts

Du kennst sie auch. Die unerreichbare Schönheit, die jeden Tag mit neuen BCAA´s wirbt und mit unmenschlichen Follower Anzahlen verunsichert. Warum folgen wir ihnen nur gleich noch? Nur weil sie so schön aus sehen? Setzt dich nicht mit solchen Mädels gleich. Ich will dir nicht dein Vorbild nehmen, versteh mich nicht falsch. Ich möchte nur, dass du dir bewusst bist, wieso du diesen Account so toll und bewundernswert findest. Liegt es an den Produktplanierungen mit denen dieser Mensch wirbt oder steckt auch etwas dahinter?

3. Weg mit Diäten

Mal ehrlich : Möchtest du dein ganzes Leben lang so weiter machen wie die letzten 2 Wochen deiner Diät? Kannst du dir vorstellen später beim Grillen mit Familie und Freunden deine Waage heraus zu nehmen und alles abzumessen? Kannst du eine Diät führen aber deinen Kindern davon abraten? Viele denken sich nun: Ja das werde ich ja nur einen kurzen Zeitraum machen bis.. STOPP! Bis was? Bis du dünn bist? Bis du 5 Kilo abgenommen hast? Bis du dich wieder wohlfühlst? Willst du ein Leben lang Kalorien, Nährwerte und Punkte zählen und dich von jeder neuen Diät verrückt machen lassen? Ich glaube die Mehrheit möchte das nicht! Und glaub mir, ein Leben lang auf Nutella zu verzichten macht nicht glücklich.

4. Hinterfrage alles

Langfristig wollen fast alle Frauen abnehmen. Ich mag dieses Wort überhaupt nicht und bevorzuge deshalb die Formulierung „Körperfettanteil senken“. Denn das wollt ihr ja. Fett verlieren und im besten Fall noch Muskeln aufbauen. Wenn ihr dann noch zufrieden mit euch und eurer Ernährung seid, das wäre es doch.

Fakt ist: kein Ernährungsberater oder Fachexperte der Welt (auch nicht ich) kann in dich hineinschauen. Niemand ist in der Lage dazu, dir DEN perfekten Ernährungsplan zu liefern. Zudem würdest du dich dadurch dann von einer fremden Person abhängig machen. Der einzige und der beste Experte für eine gesunde und optimale Ernährung für dich, bist du selbst! Und dabei helfe ich dir!

Mein Ziel :

Mein Ziel ist es, Mädchen eine Möglichkeit zu geben den richtigen Weg einzuschlagen oder ihn wiederzufinden. Ich bin kein Profi, habe mir all mein Wissen selbst angeeignet und schreibe hier nach bestem (Ge-) Wissen. Du kannst dir hier Anregungen holen und dann so leben, wie du es für richtig empfindest.

Was die Ernährung angeht ist es mir wichtig, dass du vor allem langfristig erfolgreich bist. Denn das ist es, was dich von vielen Diäten oder Ernährungstrends abhalten soll. Diäten unterdrücken in vielen Fällen die eigenen Bedürfnisse und fördern so nur noch mehr das Verlangen nach dem vermeidlich „Verbotenen“ Lebensmitteln. "Döner ist schlecht – viel zu fettig", sagt dein Kopf. Stattdessen nimmst du den Salat. "Salat ist gut und gesund". Komisch, der Appetit auf etwas Salziges und Fettiges ist immer noch da – und so plünderst du dann später doch noch die ganze Tüte Chips. Haben wir das nicht alle schon einmal erlebt? Ich möchte dir helfen zu lernen zu Essen worauf du Hunger hast und trotzdem gesund zu leben. Heißhungerattacken sollen der Vergangenheit angehören und du sollst lernen Spaß am Sport haben.

Basis

Warum fangen wir überhaupt an Körperfett einzulagern?

Nun das liegt wohl zum einen an der ständigen Verfügbarkeit von Nahrung und zum anderen an zu wenig Bewegung.

Zusätzlich verlieren wir jegliches Gefühl von Hunger und essen stattdessen auch aus Langeweile oder aus „Lust“.

Wie schaffst du es deinen Körperfettanteil zu reduzieren?

Es gibt da eigentlich nur eine Methode die für mich in Frage kommt :

Mehr Kalorien durch Sport verbrennen als du isst.

Und nämlich nicht Weniger Essen als du durch Bewegung verbrauchst!

Wie viel Kalorien benötigt mein Körper?

Gute Frage und während du das ließt, vergisst du jetzt mal alles was du bisher gehört oder berechnet bekommen hast. Denk einmal ganz unvoreingenommen darüber nach wofür du diesen Wert brauchst? Lenkt er dich nicht gleich wieder in die Abhängigkeit die wir vermeiden wollten?

Ich denke dass es helfen kann, vor allem als Anfänger, mal ein oder zwei Wochen sein Essen zu tracken. Um ein Gefühl davon zu bekommen was man teilweise in sich hinein stopft ohne nachzudenken, kann so eine kurze (!) Phase helfen.

Aber :

Regelmäßige Bewegung in Verbindung mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind der Schlüssel zum Erfolg!

Die Drei

Wir unterscheiden in 3 Energielieferanten für unsere Ernährung :

Kohlenhydrate

Eiweiß

Fett

Kohlenhydrate:

Sie liefern schnelle Energie und sind genauso wichtig wie die anderen. Hier muss ich noch dazu sagen, dass es schnelle, mittelmäßige und langsame Kohlenhydrate gibt.

Die schnellen sind salopp gesagt die nicht ganz so guten Kohlenhydrate. Meist handelt es sich hierbei um Süßigkeiten oder „puren“ Zucker. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen. Wenn du dich länger von dieser Art von Kohlenhydraten ernährst hast du einen dauerhaft hohen Blutzucker der Gefäßerkrankungen, Diabetes und mehr verursachen kann. Um deinen Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren schickt der Körper das Hormon Insulin ins Blut. Das Insulin lässt deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell wieder abfallen. Die Folge ist ein erneutes Hungergefühl!

Die langsamen Kohlenhydrate sind meine Liebsten! Vollkorn schreit es in mir und „Endlich satt“ wird auch dir bald bekannt sein. Der Blutzucker steigt langsam und die Insulinausschüttung ist kontrollierter.

Folge -> Du bist länger satt und dein Blutzucker ist in einem konstanten gesunden Bereich.

Fett

Fette sind entgegen vieler Behauptungen nicht grundsätzlich schlecht! Dein Körper kann die wichtigen fettlösliche Vitamine A, D, E, K und Ca- rotin nur mit ihrer Hilfe verwerten. Daneben stützt das Fett innere Orga- ne, schützt vor Kälte und stellt für Notzeiten wichtige Energiereserven bereit. Entscheidend ist aber, welche Art und in welchem Umfang Fett verzehrt wird.

Auch hier gibt es 3 verschiedene Arten von Fetten :

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren

Die ungesättigten Fettsäuren sind hier als die „Guten“ zu bezeichnen während du von den gesättigten nicht allzu viele konsumieren solltest.

Die einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben verschiedene positive Auswirkungen auf den Körper. Sie sorgen dafür, dass die Gefahr von Herzinfarkten sinkt und dein Blut besser fließen kann. Außerdem kann dein Körper sie nicht von allein bilden!

Durch verschiedene Fischsorten (Wildlachs, Thunfisch, Hering), Avocados sowie Nüssen und verschiedene Öle wird dein Bedarf schnell gedeckt.

Die gesättigten Fettsäuren solltest du vermeiden. Sie können nicht nur den Cholesterinspiegel steigen lassen, sondern stellen auch eine Gefahr für das Herz-Kreislauf- System darstellen. Tierische Produkte wie Wurst, Butter, Speck, Sahne und vorallem Fertiggerichte strotzen nur so von gesättigten Fettsäuren. Aber denk dran, wenn du mal Wurst auf deinem Pausenbrot isst, wirst du davon nicht dick! Die Menge macht es hier und durch Bewegung kannst du ebenfalls viel ausgleichen.

Weniger ist hier oft mehr!

Eiweiß 

Eiweißbausteine sind für zahlreiche förderliche und überlebensnotwendige Prozesse deines Körpers verantwortlich! Eiweiße (Proteine) bestehen aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren. Aus ihnen entstehen rote Blutkörperchen und Hormone, Enzyme und Antikörper der Immunabwehr. Ohne das Protein Keratin wachsen weder Haare noch Fingernägel. Kollagene sind Baustoffe für die Haut. Myosin und Acetin für Muskeln. Diese Liste könnte man endlos fortführen.

Besonders wichtig ist Eiweiß (ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß bleibt an dieser Stelle jedem selbst überlassen) jedoch nach einer sportlichen Belastung! Nach dem Training benötigt dein Körper bzw. deine Muskeln Eiweiß. Dadurch werden minimale Risse die während deinem Training in den kleinsten Einheiten deiner Muskulatur entstanden sind, wieder repariert. Dieser Vorgang nennt sich Eiweißsynthese!

Durch eine ungewohnte/starke Belastung reist dein Muskel also minimal ein. Dies ist nicht weiter schlimm, da diese Risse vom Körper selbst wieder behoben werden können. Nicht nur das, dein Körper will nun einer erneut zu starken Belastung vorbeugen und verdickt so den Muskel, um beim nächsten Mal besser auf die Situation vorbereitet zu sein. Dadurch wächst dein Muskel und wird straffer!

Nach dem Training ist ein Eiweißshake also manchmal gar nicht so verkehrt, wobei ich der Meinung bin, dass ein Shake immer noch eine Ergänzung ist und nicht 3 bis 4 Mal am Tag getrunken werden sollte!

Durch Fleisch (Vorallem Geflügel wie Pute), Fisch und Milchprodukte wie körniger Frischkäse und Harzer Käse ist der tägliche Eiweißbedarf schnell gedeckt.

Wie sollst du das in deinen Alltag umsetzen?

Ganz einfach, indem du dich immer wohlfühlst bei dem was du gerade machst bzw. gerade isst. Wie eben erwähnt können dir einige Zwi- schenmahlzeiten anfangs extrem helfen. Versuch immer etwas Obst am Arbeitsplatz zu haben, trink viel Wasser und ganz wichtig, steh hinter dem was du gerade tust! Nach und nach wird es dir immer leichter fallen dich gesund zu ernähren. Du wirst spürbar merken wie du dich gesünder und vitaler fühlst. Und immer daran denken, das Wichtigste an allem bist du. Und du bist doch schließlich motiviert gesund durchs Leben zu star- ten.

Ich achte bei meinen Mahlzeiten immer auf einige Dinge. 

- Ich frühstücke jeden Tag

- Ich esse einmal warm am Tag

- Ich teile meine Mahlzeiten in 3 Hauptmahlzeiten und 2 bis 3 Zwischenmahlzeiten auf. 

Hier gibt es jedoch keine Regel. Ich bin ein Mensch der gerne zwischendurch snackt und komme so am besten klar! (Frühstück, Snack 1, Mittagessen, Snack 2, Abendbrot, Snack 3 nach Bedarf)

- Ich achte darauf, dass ich bei jeder Mahlzeit etwas proteinreiches esse. Vorallem Mittags und nach dem Training setze ich den Fokus auf Eiweißhaltige Produlte.

Hier habe ich euch einen typischen Tag von mir zusammengestellt. Ich befinde mich momentan in einem leichten Aufbau solltet ihr wissen. Seht es als Inspiration um euren Lebens und vorallem Ernährungsstil zu ändern.

Frühstück	30g Blaubeermüsli (Mymüsli) 15g Haferflocken (Rewe) 15g Dinkel gepufft (DM) 20g Dinkel Crunchy (DM) 125ml Milch (1,5%) 1 Roggenvollkornbrot (Rewe) 20g Hüttenkäse (Rewe) 2 Scheiben Salami (Rewe)
Snack 1	25g Dinkel gepufft 100g Fruchtbecher (Rossmann)
Mittagessen	150g Hähnchenbrustfilet 225g Süßkartoffelpommes Dip aus: 30g Joghurt 0,1% und 50g Magerquark 1 Ei 10ml Öl für die Pommes
Snack 2	Schokobrötchen
Abendbrot	2 Roggenvollkornbrote 1 EL Honig (DM) 20g Marmelade 150g Milchreis
Snack 3	1 Eiweißshake

Wie du siehst, habe ich an diesem Tag gut gegessen und musste weder auf das Schokobrötchen, noch auf den Milchreis verzichten. Balance heißt hier das Schlagwort! Und wenn ich mal Lust auf einen Döner habe, dann esse ich ihn und dafür eben den nächsten Tag eine extra Portion Gemüse! Mach dich nicht verrückt wegen Süßigkeiten.

Falls du Inspirationen für gesunde Mahlzeiten brauchst, folge mir gerne auf Instagram (Hannah Steffens), Snapchat (hannilie) oder besuche ab und an diesen Blog J

In den kommenden Monaten wird sich auch hier viel tun!

Lass mir gern einen Kommentar dar über was ich als nächstes schreiben soll. Falls du kein Google Konto besitzt, kommentiere gern mein letztes Instagram Bild oder schicke mir eine Mail an: st.hannah@ymail.com

Eure Hannah <3