Eiweiß
Das Figurtraining
Wenn es um Formung kritischer Körperstellen geht ist ein leichtes Aufwärmen vor dem eigentlichem Krafttraining ein Muss damit der Körper in Schwung kommt :) Nachdem ihr also beispielsweise 20 Minuten Fahrrad fahrt folgt nun die Fläche mit Gewichten (ca. 20 Minuten) und danach nochmal ein leichtes Ausdauertraining (ca. 30 Minuten) auf dem Stepper oder Ergometer. So verbrennt ihr Kohlenhydrate und Fette auch dann,wenn Ihr nicht trainieren, denn dein Rettungsring verbraucht im Ruhezustand keine Energie, die Muskeln jedoch immer!
Wir Frauen die unsere Figur ja genauso in Form halten wollen wie die Männer, brauchen Eiweiß (=Protein). Wer seinen durch Training bedingten höheren Eiweißbedarf nicht deckt, der kann keine Muskeln und somit auch keine straffere Haut aufbauen, denn Muskeln und Gewebe bestehen auch aus Eiweiß!
Training und Regeneration
Muskelaufbau und einen tollen Pöppes zu bekommen ist für viele von uns wohl der Hauptgrund ins Fitnesstudio zu gehen. Für dieses Ziel sind 3 Fakten entscheidend:
- Trainiere maximal an 5 Tagen, wobei du die Körperpartie wechselst
- Genauso wichtig sind täglich rund 8 Stunden Schlaf und 48 Stunden Ruhephasen (= Regeneration). Natürlich kann man das so nicht immer einhalten aber das ist als Orientierung gedacht und nicht als fester Plan. Denn wer von uns würde nicht auch mal bis 10 schlafen wenn er erst um 12 ins Bett gegangen ist oder? ;)
- Fang langsam an und steigere Dich! Trainingsintensität und Umfang sollten nie einfach so erhöht werden nur weil man gerade denkt dass man jetzt mehr tun muss weil in zwei Wochen die Bikini-Weltmeisterschaft vor der Tür steht!
So viel Eiweiß ist gesund!
Eiweißbedarf pro kg Körpergewicht
Kraftsportler 1,8 - 2,5 g
Figurstraffung 1,2 - 1,5 g
Ausdauersportler 1,3 g
Unsportliche 0,8 g
Fakt ist dass wenn beim Training und auch noch kurz danach nicht genügend Eiweiß vorhanden ist, beginnt der Körper seine eigenen Reserven aus dem Aminosäurenpool und aus der Muskulatur anzugreifen.
Der Effekt -> Kein Trainingserfolg!
Zu viel Eiweiß ist also ungesund?
Ja und nein. Eiweiß (Protein) ist ein wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau und den Stickstoffhaushalt des Körpers. Deswegen gehört zu einer gesunden (Diabetiker-)Ernährung eine ausreichende Eiweißzufuhr.
Die Nahrung von Nichtsportlern enthält oft zu viel Eiweiß, etwa 1,6 g pro Tag und kg Körpergewicht! Zu viel Eiweiß macht den Nieren mehr Arbeit, denn Eiweiß wird im Körper zu Stoffen abgebaut, die über die Nieren ausgeschieden werden.
Insbesondere wir Diabetiker sollten Rücksicht auf die Nieren nehmen! Oft sind unsere Nieren durch die Krankheit in Mitleidenschaft gezogen bzw. geschädigt. Dann kommt es zur so genannten Mikroalbuminurie (erhöhte Ausscheidung von Albumin, einem Bluteiweiß, im Urin). Eiweiß wird normalerweise nicht – oder nur in sehr geringer Menge – über die Nieren ausgeschieden, da das Filtrationssystem (Auf Deutsch - Filtersystem) der Nieren das Eiweiß zurückhält.
Durch zu hohe Blutzuckerwerte bzw. einen schlecht eingestellten Blutzucker und – bei Diabetikern oft auch vorhandenem – hohen Blutdruck kann aber das Filtrationssystem der Niere beeinträchtigt sein.
Schreitet die Schädigung der Niere aufgrund des Diabetes weiter fort, spricht man von einer diabetischen Nephropathie. Ein Zeichen hierfür ist die weiter ansteigende Proteinmenge im Urin: Der Nierenfilter wird gewissermaßen immer löchriger. Im Laufe der Zeit nimmt die Nierenfunktion weiter ab. Das heißt, die Nieren scheiden Abfallprodukte des Stoffwechsels nicht mehr ausreichend aus; gleichzeitig verliert der Körper Bluteiweiße, Wasser und Salze. Kann dieser Prozess nicht aufgehalten werden, stehen im Extremfall am Ende Nierenversagen und die Dialyse (Blutwäsche) oder eine Nierentransplantation an der Tagesordnung liebe Freunde :/
Wir müssen also ein gesundes Mittelmaß finden und beim Arzt regelmäßig unseren Eiweiß- Gehalt im Urin checken lassen :)
Woher weiß ich wie viel Eiweiß ich brauche?
Ich habe euch oben ja eine Art Tabelle gezeigt. Nun kann ich nicht in euch hineinschauen und ich kann euch auch keine Formel geben mit der ihr die Summe X perfekt berechnet. Ich weiß auch nicht ob ihr Diabetes habt und wenn ja ob eure Nieren schon beeinträchtigt sind!
Im Zweifelsfall solltet ihr immer einen Arzt fragen :)
Ich habe Diabetes, keine Nierenschwäche und gehe 3 bis 4 Mal die Woche zum Sport und habe für mich die Summe von 60-70 g am Tag herausgefiltert :)
Muss ich Proteineiegel,Eiweisspulver und so weiter essen damit ich auf meine Summe komme?
Das kommt darauf an, wenn ihr jetzt richtige Prosportler seid und 1000 von Kilos beim Bankdrücken machen könnt dann wisst ihr entweder schon was ihr braucht oder ihr stimmt euren Eiweißbedarf auf euer Training ab.
Wenn ihr Anfänger bis Fortgeschrittene seid so wie ich, dann müsst ihr bedenken dass in allem was wir essen ja auch schon Eiweiß steckt!
Ein Beispiel
Zum Frühstück gibt es Müsli mit Milch - 13 g Eiweiß
Vormittagssnack sind 1 Portion Nüsse - 4 g Eiweiß
Zum Mittagessen gibts Nudeln und Gemüse - 10 g Eiweiß
Nachmittagssnack ist 1 Ei auf einer Scheibe Brot - 15 g Eiweiß
Zum Abendessen 2 Scheiben Brot und 2 Scheiben Wurst - 18 g Eiweiß
Damit beträgt eure Summe: 60 g Eiweiß/Tag
Wenn wir nun von einem Fortgeschrittenen Sportler ausgehen hat dieser mit 60 Gramm seine Tagesdosis erreicht!
Überrascht? Ja war ich auch als ich mir überlegt habe mir doch mal Eiweisspulver zuzulegen und Proteinriegel zu kaufen.
Wozu dann also Questbars, One wheys und all der Kram?
Ganz einfach - Der Körper braucht kurz vor (ca. 30 Minuten) und danach mehr Eiweiß als sonst. Diese Riegel und Pülverchen sollen euch helfen in kompakter Form diesen Energieschub wahrnehmen zu können und nicht zum Beispiel erst ne Portion Spaghetti Bolognese essen zu müssen :D
Mein Fazit
Ein Riegel vor dem Training schadet keinem aber wer sich übermäßig von Eiweiß ernährt wird langfristig Probleme mit seiner Gesundheit und seinem Geldbeutel haben, auch wenn der Trainingserfolg vorhanden ist.
Ich habe mal ein bisschen verglichen und ein Riegel von Questbar kostet um die 2,50€ aber einer von DM kostet nur 0,50€ !!
Ja vielleicht ist der Eiweissanteil nicht so hoch wie der von den Questis aber wer damit ein Problem hat kann sich ja noch einen zweiten gönnen der vielleicht sogar anders schmeckt!
Denn wenn ich für 12 Riegel von Questbar ca. 28€ zahle und für 12 Riegel von DM ca. 6€ da frag ich mich doch wer hier den Erfolg hat...oder?;)
Eure Hannah <3
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